5 alimentos para bajar el colesterol
En este post te cuento algunos alimentos que deberías introducir en tu dieta cada día si quieres bajar el colesterol malo.
Para regular los niveles de colesterol es necesario cambiar algunos hábitos, entre ellos, y sobre todo, la alimentación. Seguir una dieta equilibrada, como la dieta mediterránea puede ayudarte disminuir el colesterol total hasta un 15%.
Eso sí, además de tomar los alimentos que te propongo, también debes limitar aquellos que hacen que produzcas más colesterol malo. Las grasas saturadas y trans son absorbidas por el hígado que, posteriormente, las transforma en colesterol. Entre estas, las peores son las trans. Por lo tanto, limita las carnes rojas, los embutidos, lácteos enteros, precocinados y la bollería industrial.
¿Qué pasa con los huevos?
Los huevos, y en general los alimentos que contienen colesterol, no suben tanto los niveles en sangre como las grasas que he mencionado antes, ya que el colesterol que el cuerpo puede absorber cada día, tiene un límite (al contrario de lo que pasa con las grasas saturadas y trans, que se absorben completamente). Aún así, recomiendo no superar los 300 mg de colesterol al día.
¿Y el azúcar?
El azúcar y las harinas blancas elevan la glucosa en sangre de golpe, lo que hace que produzcas mucha insulina. Esta hormona se ocupa de reponer a nuestras células de glucosa, pero cuando ya están abastecidas, encarga al hígado que transforme la glucosa que sobra en grasa. Y aumenta otro tipo de grasa archiconocida: los triglicéridos.
Ahora sí, toma nota de estos 5 alimentos que sí te conviene comer.
1. Aceite de oliva
Es el más rico en ácido oleico y ácidos grasos omega 3 (grasas monoinsaturadas). Ayuda a reducir el colesterol LDL, “el malo”, e incrementa el colesterol HDL, “colesterol bueno”, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Los aceites “virgen” o “virgen extra” son los de mayor pureza y los que recomiendo para cocinar ya que, a diferencia de otros aceites, sólo se queman a muy altas temperaturas. El aceite de oliva además, contiene altas dosis de vitamina E, que le confieren poder antioxidante. Nuestro oro líquido.
2. Aguacate
Esta fruta tropical es una bomba de nutrientes, entre los que destacan los ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasas beneficiosas que ayudan a disminuir el colesterol malo LDL y aumenta los niveles de colesterol bueno HLD. Además, nos aporta 12 de las 13 vitaminas existentes, proteínas, fibra, magnesio, potasio. Los aguacates también son bajos en sodio, luego son un alimento recomendable para las personas que sufren hipertensión. Eso sí, es un fruto muy calórico (200 kcal por 100 gramos), por lo que hay que moderar su consumo, sobre en caso de sobrepeso u obesidad.
3. Avena
La avena es una gran aliada del corazón gracias a su contenido en fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol LDL, dificultando la absorción desde tu sangre. Además, este cereal nos proporciona proteínas, fósforo, magnesio y hierro, calcio, potasio y vitaminas E y B. Ahora que lo sabes, incluye en tus desayunos una ración de avena, y si lo combinas con una ración de fruta, añadirás un extra de fibra.
4. Pescado azul
Son fuente de omega-3, que aumenta el colesterol HDL (el bueno), que recoge el colesterol LDL de tu cuerpo para que sea eliminado.
5. Legumbres
Las legumbres son ricas en fibra soluble. Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo del cuerpo con las heces. Además, cuando esto ocurre, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y entonces recurre al LDL, y como al gastar este colesterol, baja su concentración. Al contrario de lo que ocurre con otros grupos de alimentos, puedes (y es aconsejable) que comas legumbres cada día.
Ahora que lo sabes, prueba a introducir estos pequeños cambios en tu dieta y ganarás salud.
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