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5 alimentos para bajar el colesterol



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5 alimentos para bajar el colesterol 

En este post te cuento algunos alimentos que deberías introducir en tu dieta cada día si quieres bajar el colesterol malo.

 

Para regular los niveles de colesterol es necesario cambiar algunos hábitos, entre ellos, y sobre todo, la alimentación.  Seguir una dieta equilibrada, como la dieta mediterránea puede ayudarte disminuir el colesterol total hasta un 15%. 

Eso sí, además de tomar los alimentos que te propongo, también debes limitar aquellos que hacen que produzcas más colesterol malo. Las grasas saturadas y trans son absorbidas por el hígado que, posteriormente, las transforma en colesterol. Entre estas, las peores son las trans. Por lo tanto, limita las carnes rojas, los embutidos, lácteos enteros, precocinados y la bollería industrial. 

¿Qué pasa con los huevos?

Los huevos, y en general los alimentos que contienen colesterol, no suben tanto los niveles en sangre como las grasas que he mencionado antes, ya que el colesterol que el cuerpo puede absorber cada día, tiene un límite (al contrario de lo que pasa con las grasas saturadas y trans, que se absorben completamente). Aún así, recomiendo no superar los 300 mg de colesterol al día. 

¿Y el azúcar?

El azúcar y las harinas blancas elevan la glucosa en sangre de golpe, lo que hace que produzcas mucha insulina. Esta hormona se ocupa de reponer a nuestras células de glucosa, pero cuando ya están abastecidas, encarga al hígado que transforme la glucosa que sobra en grasa. Y aumenta otro tipo de grasa archiconocida: los triglicéridos

Ahora sí, toma nota de estos 5 alimentos que sí te conviene comer.

1. Aceite de oliva

Es el más rico en ácido oleico y ácidos grasos omega 3 (grasas monoinsaturadas). Ayuda a reducir el colesterol LDL, “el malo”, e incrementa el colesterol HDL, “colesterol bueno”, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Los aceites “virgen” o “virgen extra” son los de mayor pureza y los que recomiendo para cocinar ya que, a diferencia de otros aceites, sólo se queman a muy altas temperaturas. El aceite de oliva además, contiene altas dosis de vitamina E, que le confieren poder antioxidante. Nuestro oro líquido.

2. Aguacate

Esta fruta tropical es una bomba de nutrientes, entre los que destacan los ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasas beneficiosas que ayudan a disminuir el colesterol malo LDL y aumenta los niveles de colesterol bueno HLD. Además, nos aporta 12 de las 13 vitaminas existentes, proteínas, fibra, magnesio, potasio. Los aguacates también son bajos en sodio, luego son un alimento recomendable para las personas que sufren hipertensión. Eso sí, es un fruto muy calórico (200 kcal por 100 gramos), por lo que hay que moderar su consumo, sobre en caso de sobrepeso u obesidad.

3. Avena

La avena es una gran aliada del corazón gracias a su contenido en fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol LDL, dificultando la absorción desde tu sangre. Además, este cereal nos proporciona proteínas, fósforo, magnesio y hierro, calcio, potasio y vitaminas E y B. Ahora que lo sabes, incluye en tus desayunos una ración de avena, y si lo combinas con una ración de fruta, añadirás un extra de fibra.

4. Pescado azul

Son fuente de omega-3, que aumenta el colesterol HDL (el bueno), que recoge el colesterol LDL de tu cuerpo para que sea eliminado.  

5. Legumbres

Las legumbres son ricas en fibra soluble. Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo del cuerpo con las heces. Además, cuando esto ocurre, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y entonces recurre al LDL, y como al gastar este colesterol, baja su concentración. Al contrario de lo que ocurre con otros grupos de alimentos, puedes (y es aconsejable) que comas legumbres cada día. 

Ahora que lo sabes, prueba a introducir estos pequeños cambios en tu dieta y ganarás salud.

Si necesitas consejo nutricional especializado para tu caso, puedes reservar tu consulta de Nutrición PRESENCIAL u ONLINE:

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Alimentación en el cáncer

Cuidar lo que comemos siempre es importante, pero la buena nutrición es especialmente importante en las personas con cáncer. El objetivo es conseguir un buen estado nutricional y físico para tolerar mejor el tratamiento. 

Cuando nos diagnostican una enfermedad como el cáncer, enseguida buscamos en Internet información sobre cómo sobrellevarla de la mejor manera posible. Sin embargo cada persona y el tratamiento de la enfermedad son diferentes.  Por eso es fundamental seguir los consejos de tu médico sobre lo que te conviene.  

Las recomendaciones sobre tu  alimentación deben proceder del equipo que te está tratando y también es muy aconsejable que acudas a un Dietista-nutricionista. 

ALIMENTACIÓN RICA EN NUTRIENTES ESENCIALES

Las recomendaciones dietéticas para las personas con cáncer son muy parecidas a las de la población general, pero hay que adaptarlas según tus síntomas  o los efectos secundarios de los tratamientos que recibes.  

Una buena alimentación puede ayudarte a suavizar los efectos del tratamiento

La alimentación debe proporcionar todos los nutrientes esenciales, pero también puede ayudarte a mantener un peso adecuado, tolerar mejor el tratamiento y sus efectos secundarios y a mantener tu calidad de vida

Evita las dietas de moda que eliminan algunos grupos de alimentos, ya que pueden empeorar tu estado nutricional y de ánimo. 

La dieta debe ser equilibrada y variada. También es importante elegir bien las técnicas culinarias.

LO QUE PUEDES COMER

1.Frutas y verduras frescas a diario. 

Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

-Prioriza frutas enteras y las verduras que más te gusten y toleres. 

Cocidas son más digestivas y las comerás mejor si tienes poco apetito o sufres de molestias digestivas.

-Prueba las frutas en compota, combinadas con yogur, en tostadas o en batido

2. Proteínas suficientes

-Prioriza las legumbres, huevos, pescados y carnes magras como fuente de proteínas.

-Entre horas puedes tomar tentempiés proteicos como frutos secos naturales,  queso fresco o hummus.

3. Hidratos de carbono de calidad

Que no falten en tu dieta cereales (arroz, avena, mijo, trigo) y sus derivados (pan, pasta, harinas), legumbres y tubérculos (patata, batata), mejor en versión integral, salvo si tienes alguna contraindicación o padezcas molestias digestivas. 

4. Aceite de oliva para cocinar y aliñar 

Prefiere las cocciones sencillas (vapor, horno, plancha), con pocos condimentos y grasa. 

5. Una buena hidratación

Es muy importante que bebas suficiente agua. También puedes tomar otros líquidos como infusiones, caldos de verduras o aguas aromatizadas.

– Puedes aromatizar tu agua añadiendo trocitos de limón, hojas de menta o hierbabuena, etc. 

LO QUE DEBES EVITAR

1. Azúcar y alimentos muy procesados

Los refrescos azucarados, la bollería, galletas, patatas fritas, etc. Son alimentos muy calóricos, ricos en grasas y azúcares y pobres en nutrientes. 

2. Bebidas alcohólicas Conviene que las evites durante y después del tratamiento. Se ha demostrado que el alcohol aumenta el riesgo de algunos cánceres. 

Y SI APARECEN LOS EFECTOS SECUNDARIOS

Quizás te ayuden estos consejos: 

-Si tienes molestias digestivas, reparte la ingesta en varias tomas y come los alimentos que más te gusten y te sienten mejor.

-Si tienes dificultad para tragar (disfagia), recurre a  purés y batidos. Procura que sean nutritivos, con alimentos naturales y apetecibles. 

Si necesitas asesoramiento nutricional personalizado y quieres que sea yo tu nutricionista, reserva tu consulta escribiendo un email a:

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2 salsas ligeras y saludables listas en 5 minutos

Animad vuestras ensaladas sin añadir un montón de calorías ni digestiones pesadas. Tomad nota, porque estas salsas son ligeras, deliciosas y fáciles de hacer ¡Tomad nota!

Se acerca el verano y nos empiezan a apetecer platos frescos y refrescantes. Las ensaladas pasan a ser las protagonistas de nuestras mesas, pero a veces nos supone un quebradero de cabeza terminarlas bien para que sean apetitosas y saludables, y no un revoltijo de cosas sin sentido. 

En este post os propongo dos salsas ligeras y hechas con ingredientes saludables. Sólo os llevarán llevarán 5 minutos y os permitirá salir de la típica ensalada simplona. 

Salsa de yogur y pepino

Ingredientes (2 raciones)

– 2 yogures naturales griego ligero 

– 1 pepino pequeño

– Aceite de oliva

– Zumo de 1 limón

– 1 diente de ajo

– Albahaca

– Menta fresca

– Sal

Preparación

Pela y corta en trocitos pequeños el pepino. A continuación, mezcla el yogur con todos los ingredientes y listo. 

Salsa de aguacate o «aguacatesa»

Ingredientes (2 raciones)

-1 yogur natural descremado

-1 aguacate maduro

-Albahaca fresca

-Sal

Preparación

1.Pon la pulpa del aguacate, el yogur y las especias en un vaso de batidora.

2. Tritura hasta obtener una crema homogénea y rectifica de sal, si lo necesita. 

Tips nutricionales

Estas salsas son ideales para acompañar vegetales crudos, ensaladas, legumbres o pescados. 

Podéis utilizar cualquier yogur de leche de vaca o de soja natural, depende de vuestros gustos y/o intolerancias. Si utilizáis yogur entero o griego, obtendréis una salsa más cremosa, pero también más calórica.  

!Espero que os gusten! 

Me hace mucha ilusión que os intereséis y probéis mis recetas. Si os animáis, podéis compartir vuestras versiones conmigo a través de mi cuenta de Instagram @amfnutricion o mi página de Facebook AMF Nutrición , donde encontraréis más recetas y consejos para llevar una alimentación y estilo de vida saludables. 

¡Gracias por leerme!