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Brownie de boniato saludable

Brownie de boniato sin azúcar

Tiempo de preparación: 20-45 minutos

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Brownie de boniato saludable

Esta receta de brownie es sin gluten, sin azúcar y vegetariano. Es perfecto como postre o snack saludable para todos los públicos. Además es fácil de hacer, sólo tiene ingredientes súper saludables y está delicioso ¿Os animáis a hacerlo? Os aseguro que os va a sorprender. 

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Recetas

Turrón de chocolate y naranja

Turrón de chocolate y naranja

Tiempo de preparación: 3 horas y 15 minutos.

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turron chocolate naranja

detalles

Este vistoso turrón está hecho con sólo 4 ingredientes. Es perfecto para disfrutar durante las fiestas o como snack saludable y delicioso para tener en casa. Lo mejor es que ¡es facilísimo de hacer!  

Amantes del chocolate, guardad esta receta. Y para los escépticos, no dejéis de leer las propiedades de esta deliciosa receta.

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Alimentos

Alimentos para reducir el dolor

Alimentos para reducir el dolor

La alimentación influye en la percepción del dolor. Donde hay dolor suele haber inflamación y estrés oxidativo. Una microbiota sana también también tiene un papel importante en la percepción del dolor. En este post te cuento qué alimentos pueden ayudarte a reducir el dolor. Coge papel y boli y toma nota.

alimentos reducir dolor

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son ricas en antioxidantes. El estrés oxidativo hace que en el cuerpo exista un exceso de sustancias oxidantes o radicales libres que favorecen la inflamación. Las sustancias antioxidantes, si están presentes en cantidad suficiente, son capaces de contrarrestar el efecto proinflamatorio de los radicales libres. 

  • Come frutas y verduras de muchos colores. Muchos antioxidantes son pigmentos, que son los responsables de los colores de las frutas y las verduras. Así, los betacarotenos aportan el color naranja a las zanahorias y a la calabaza; el licopeno a los tomates y a la sandía, y los compuestos azufrados, el color blanco de los ajos y las cebollas. 
  • Alterna entre crudo y cocinado. Las frutas y verduras en crudo son más ricas en antioxidantes, pero a veces el cocinado aumenta la capacidad antioxidante de algunos compuestos. Es el caso del licopeno de los tomates, un compuesto liposoluble que tu cuerpo aprovecha mejor con el cocinado, especialmente si lo cocinas con aceite de oliva. 

Omega-3

Varios estudios han demostrado las acciones antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3: reducción de la inflamación y del dolor articular, regulación de la presión arterial, reducción de los niveles de triglicéridos en sangre, disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, mejoría de trastornos digestivos o la prevención de algunos tipos de cáncer.

Son alimentos ricos en omega-3 los pescados azules (salmón, caballa, sardinas, boquerones, etc.), las nueces y las semillas de chía y de lino. Para beneficiarte de sus propiedades, come 3 raciones de pescado azul a la semana, y un puñado de nueces3 cada día. 

Es importante que exista un equilibrio entre el aporte de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Cuando hay una desproporción entre estas grasas en la dieta, puede aparecer inflamación. Por ello, prioriza el consumo de pescado azul y nueces, y reduce el de carne, aceites vegetales (excepto aceite de oliva) y alimentos industriales y excesivamente procesados. 

Aceite de oliva 

El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados, los cuales han demostrado reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Además, contiene antioxidantes y es fuente de vitamina E. El aceite de oliva contiene también un compuesto llamado oleocantal, con propiedades farmacológicas antiinflamatorias comparables al ibuprofeno.

Probióticos y prebióticos

Nuestra microbiota intestinal juega un papel muy importante en la manera en la que percibimos el dolor. Por ello, es muy importante mantener una composición microbiana adecuada y equilibrada. Para conseguirla, consume probióticos con regularidad, en forma de  lácteos y vegetales fermentados (yogur, kéfir, chucrut, etc.) y alimentos prebióticos, ricos en fibra para “alimentar” a nuestras bacterias buenas. 

Por último, cuida tu peso. El exceso de peso y una dieta excesivamente calórica se asocian a mayor dolor. 

Si estás buscando asesoramiento nutricional para mejorar tu alimentación y tu salud, anímate a solicitar una consulta conmigo escribiendo a mi correo: consulta@alejandramatamoros.com. Estaré encantada de ayudarte.

Espero que os haya gustado ¡Gracias por leerme!

 

 

 

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Enfermedades

Osteoporisis

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por un deterioro de los huesos. Estos pierden calcio, y se debilitan, por lo que aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo de vértebras y cuello del fémur. La osteoporosis es un problema importante en los países occidentales, y es especialmente común en mujeres a partir de la menopausia.  


Cómo prevenirla

La manera más efectiva de mejorar la salud de los huesos y retrasar la progesión de la enfermedad es asegurar una adecuada ingesta de calcio y realizar ejercicio físico regular desde edades tempranas. Las personas alcanzamos nuestro pico máximo de masa ósea entre los 19 y los 30 años. A partir de esta edad, es esencial cuidar nuestra salud ósea.


Osteoporosis y ejercicio físico

Mantenernos activas es clave para la salud ósea. El ejercicio físico aumenta la densidad ósea, previene la pérdida de hueso y promueve la agilidad y la fuerza muscular.  El sedentarismo tiene un efecto negativo demostrado sobre el hueso: acelera su descalcificación y conduce a la pérdida de masa ósea. 


Recomendaciones dietéticas

El calcio es un mineral esencial para prevenir la osteoporosis: un buen aporte de este mineral nos protegerá a largo plazo contra esta enfermedad. Nuestros huesos son almacenes de calcio: si falta calcio en nuestra dieta, lo cogeremos de aquí, para llevarlo a otros lugares donde haga falta (músculos, sistema nervioso).  


Fuentes de calcio

Los lácteos fermentados, como el yogur, kéfir y los quesos son óptimas fuentes de calcio. También lo es la leche, pero personalmente, no la recomiendo a mis pacientes. Existen otros alimentos ricos en calcio, como los pescados de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, etc), siempre que los consumamos enteros; hortalizas como el brécol, las almendras y las semillas de sésamo. También algunas legumbres. Si no consumes lácteos, asegúrate de incluir en tu alimentación los alimentos mencionados. 

Vitamina D

La vitamina D ayuda a fijar el calcio a los huesos, por ello, debemos consumir alimentos ricos en esta vitamina como lácteos enteros, mantequilla y nata, pescado graso o la  yema de huevo.

Tampoco te olvides de tomar el sol, siempre con moderación y en horas razonables. La vitamina D activa se sintetiza gracias a la exposición solar. Un ratito de sol a diario podría bastar para cubrir nuestras necesidades de esta vitamina. 

Otros micronutrientes importantes para la prevención de la osteoporosis son el potasio y vitamina K, que se asocian a una mayor densidad ósea y disminuyen el riesgo de fracturas. 


Qué evitar

El exceso de proteínas en la dieta y de fósforo, presente en los refrescos de cola (lleva aditivos que contienen fósforo), tienen un efecto desmineralizante. Tampoco abuses del café. La cafeína actúa como diurético, estimulando la eliminación urinaria de calcio. 

El tabaco y el alcohol en exceso también favorecen la desmineralización ósea. 

Finalmente, algunos componentes de alimentos, como los oxalatos y los fitatos, que encontramos en vegetales de hoja verde y en la cáscara de algunos cereales, respectivamente, que reducen la biodisponibilidad de calcio presente en los alimentos. 


En resumen: 

  • Consume una buena cantidad de verduras, pescados pequeños y grasos, yema de huevo, mantequilla de calidad y lácteos fermentados, mejor de cabra u oveja. 
  • Toma el sol
  • Muévete
  • Evita los refrescos, el tabaco y el alcohol. 

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Alimentos

Harina de coco: beneficios y propiedades

Harina de coco: beneficios y propiedades

Qué es y cómo se obtiene

La harina de coco es una harina suave que se obtiene de la parte carnosa del coco. Para obtenerla, primero se seca la carne del coco a baja temperatura y después se tritura hasta obtener una harina apta para elaborar repostería.

Valor nutricional

Alta en grasas

Sí, ya que se obtiene del coco, y el coco es un fruto con un alto contenido en grasas, unos 14g por cada 100g de alimento, de las cuales, la mayor parte son saturadas. El contenido en grasas de la harina de coco oscila entre 65-67g de grasa saturada por cada 100g de producto. Ahora bien, el tipo de grasa saturada del coco se llama triglicéridos de cadena media, que aportan importantes beneficios para la salud, como promoción del colesterol bueno y propiedades antiinflamatorias, que ayudan a controlar el peso corporal. Eso si, debe consumirse con moderación. 


Fuente de proteínas

La harina de coco es una buena fuente de proteínas, unos 18g por cada 100g. Sin embargo, se trata de proteína incompleta, ya que aporta sólo 5 de los 8 aminoácidos esenciales que necesitamos incorporar a nuestra dieta cada día, porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. 


Rica en fibra

La harina de coco es muy rica en fibra, ya que contiene unos 45g de fibra por cada 100g. La Ingesta Adecuada (AI) de fibra en España se estima en unos 25g al día para las mujeres y 38 g al día para hombres. En este sentido, una cucharada sopera de harina de coco colmada cubriría  un 10% de las recomendaciones de fibra diaria. 

Recuerda que un adecuado aporte de fibra se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Además, previene el estreñimiento. 


Libre de gluten

La harina de coco está naturalmente exenta de gluten. Sin embargo, recomiendo comprobar siempre la etiqueta del embalaje, especialmente si eres celíaco o alérgico al gluten, ya que algunas marcas pueden contener ingredientes añadidos que contienen gluten, o bien, haber sido fabricadas en establecimientos donde se trabajan otros productos con gluten. En este último caso, el producto acabado podría contener trazas de gluten por contaminación cruzada, y ya no sería apto para celíacos. En caso de existir riesgo de contaminación cruzada, se indicará de manera clara en la etiqueta. 


Apta en dietas lowcarb

Una cucharada sopera de harina de coco (unos 10g) aporta entre 1,5-6g de carbohidratos, de los cuales 1g de azúcar. Por lo tanto, puede considerarse una harina reducida en azúcares y sí podría incluirse en una dieta low carb, si se consume con moderación. 


¿Cómo afecta la harina de coco a nuestros niveles de azúcar en sangre?

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva tus niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en tu cuerpo, mientras que los alimentos con un IG alto lo hacen rápidamente. La harina de coco tiene un IG de 51, menor que la harina de trigo, que tiene un IG de 69. Esto significa que la harina de coco produce un pico de azúcar en sangre más bajo que la harina de trigo. Es reducido índice glucémico de esta harina se explica por su contenido en grasa y en fibra, que reducen la velocidad de liberación de azúcar al torrente sanguíneo. Sin embargo, únicamente las personas con diabetes deben preocuparse por el índice glucémico de los alimentos, ya que aquellos alimentos con un IG alto pueden dificultar el manejo de su enfermedad. 

Dónde comprar harina de coco

La harina de coco está ganando cada vez más popularidad entre las personas que buscan productos sin gluten o alternativas saludables de otras harinas convencionales. Puedes encontrarla fácilmente  en grandes cadenas de supermercados, en tiendas especializadas en alimentos dietéticos y en herbolarios, con tienda física u online

Cómo consumirla

Puedes usarla tanto en recetas dulces como saladas, en sustitución de otro tipo de harinas, como las de cereales. Eso sí, ten en cuenta que, debido a su alto contenido en fibra, absorbe mucho líquido. Esto puede dificultar las sustituciones en recetas tradicionales quedando las masas más gorditas cuando empleamos harina de coco. Puedes empezar sustituyendo una parte, por ejemplo, ¼ de taza de harina de coco por cada taza de harina tradicional. Si haces esto, es probable que también tengas que añadir algún huevo más. 

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