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Mis champiñones al ajillo

CHAMPIÑONES AL AJILLO

Tiempo de preparación: 20 minutos

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Los champiñones al ajillo son una de mis guarniciones preferidas. Es fácil y rápida de preparar, y además saciante y baja en calorías. Lo mejor es que puedes prepararla con antelación e incluso congelar.

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Ensalada de garbanzos con vinagreta

Los garbanzos son un alimento esencial del verano  y debemos consumirlos con regularidad también durante los meses de calor. Puede que no te apetezca comerlos en puchero, pero ¿Qué me dices de una ensalada bien fresquita con garbanzos cocidos y hortalizas? 

En este post os enseño una receta básica en mi recetario de verano. Me encanta porque es rápida de hacer y muy asequible porque utilizo ingredientes de «fondo de despensa» y verduras de temporada. Además, es un plato repleto de vitaminas y minerales, muy refrescante y bajo en calorías. 

Beneficios de los garbanzos

Los garbanzos, y el resto de las legumbres, son estupenda fuente de cinc, un mineral clave para la piel porque favorece la renovación celular y ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas, otorgando tonicidad y elasticidad a la piel.
El cinc también ayuda a cuidar nuestros ojos porque también tiene función antioxidante contra la radiación solar, y al mismo tiempo ralentiza el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE). 

ENSALADA DE GARBANZOS CON VINAGRETA

Ingredientes (2 personas)

  • 1 bote de garbanzos en conserva (400g)
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 50g de aceitunas negras sin hueso
  • Para la vinagreta:
    • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
    • 1 cucharada de vinagre de manzana (15 ml)
    • 1/4 de cucharadita de sal

Elaboración

  1. Aclara muy bien los garbanzos y escúrrelos.
  2. Corta los extremos de la cebolla, retira la piel seca y córtala en cuadraditos.
  3. Haz lo mismo con los pimientos: límpialos, retira las pepitas y córtalos también en cuadraditos. 
  4. Escurre las aceitunas y córtalas en rodajas.
  5. Pon todos los ingredientes que has preparado en un bol. 
  6. Prepara la vinagreta: en un vasito pon el aceite, el vinagre y la sal, y mezcla bien. 
  7. Añade la vinagreta a la ensalada y mezcla bien.
  8. Sirve la ensalada bien fresquita. 

 Modificaciones de la receta:

  • Puedes sustituir los garbanzos por otra legumbre que te guste más o que tengas en casa  (alubias, lentejas, etc.). Obtendrás beneficios similares porque las otras legumbres también son ricas en cinc. 
  • Puedes añadir unos taquitos de queso tipo chédar o feta. Si optas por queso feta, omite la sal en la receta, ya que las aceitunas y el queso ya tienen bastante cantidad. 

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También puedes preparar tu propia versión de la receta o dejarme en comentarios tus sugerencias. 

Si buscas asesoramiento nutricional personalizado, contacta conmigo. Estaré encantada de ayudarte. 

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5 alimentos para bajar el colesterol



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5 alimentos para bajar el colesterol 

En este post te cuento algunos alimentos que deberías introducir en tu dieta cada día si quieres bajar el colesterol malo.

 

Para regular los niveles de colesterol es necesario cambiar algunos hábitos, entre ellos, y sobre todo, la alimentación.  Seguir una dieta equilibrada, como la dieta mediterránea puede ayudarte disminuir el colesterol total hasta un 15%. 

Eso sí, además de tomar los alimentos que te propongo, también debes limitar aquellos que hacen que produzcas más colesterol malo. Las grasas saturadas y trans son absorbidas por el hígado que, posteriormente, las transforma en colesterol. Entre estas, las peores son las trans. Por lo tanto, limita las carnes rojas, los embutidos, lácteos enteros, precocinados y la bollería industrial. 

¿Qué pasa con los huevos?

Los huevos, y en general los alimentos que contienen colesterol, no suben tanto los niveles en sangre como las grasas que he mencionado antes, ya que el colesterol que el cuerpo puede absorber cada día, tiene un límite (al contrario de lo que pasa con las grasas saturadas y trans, que se absorben completamente). Aún así, recomiendo no superar los 300 mg de colesterol al día. 

¿Y el azúcar?

El azúcar y las harinas blancas elevan la glucosa en sangre de golpe, lo que hace que produzcas mucha insulina. Esta hormona se ocupa de reponer a nuestras células de glucosa, pero cuando ya están abastecidas, encarga al hígado que transforme la glucosa que sobra en grasa. Y aumenta otro tipo de grasa archiconocida: los triglicéridos

Ahora sí, toma nota de estos 5 alimentos que sí te conviene comer.

1. Aceite de oliva

Es el más rico en ácido oleico y ácidos grasos omega 3 (grasas monoinsaturadas). Ayuda a reducir el colesterol LDL, “el malo”, e incrementa el colesterol HDL, “colesterol bueno”, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Los aceites “virgen” o “virgen extra” son los de mayor pureza y los que recomiendo para cocinar ya que, a diferencia de otros aceites, sólo se queman a muy altas temperaturas. El aceite de oliva además, contiene altas dosis de vitamina E, que le confieren poder antioxidante. Nuestro oro líquido.

2. Aguacate

Esta fruta tropical es una bomba de nutrientes, entre los que destacan los ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasas beneficiosas que ayudan a disminuir el colesterol malo LDL y aumenta los niveles de colesterol bueno HLD. Además, nos aporta 12 de las 13 vitaminas existentes, proteínas, fibra, magnesio, potasio. Los aguacates también son bajos en sodio, luego son un alimento recomendable para las personas que sufren hipertensión. Eso sí, es un fruto muy calórico (200 kcal por 100 gramos), por lo que hay que moderar su consumo, sobre en caso de sobrepeso u obesidad.

3. Avena

La avena es una gran aliada del corazón gracias a su contenido en fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol LDL, dificultando la absorción desde tu sangre. Además, este cereal nos proporciona proteínas, fósforo, magnesio y hierro, calcio, potasio y vitaminas E y B. Ahora que lo sabes, incluye en tus desayunos una ración de avena, y si lo combinas con una ración de fruta, añadirás un extra de fibra.

4. Pescado azul

Son fuente de omega-3, que aumenta el colesterol HDL (el bueno), que recoge el colesterol LDL de tu cuerpo para que sea eliminado.  

5. Legumbres

Las legumbres son ricas en fibra soluble. Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo del cuerpo con las heces. Además, cuando esto ocurre, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y entonces recurre al LDL, y como al gastar este colesterol, baja su concentración. Al contrario de lo que ocurre con otros grupos de alimentos, puedes (y es aconsejable) que comas legumbres cada día. 

Ahora que lo sabes, prueba a introducir estos pequeños cambios en tu dieta y ganarás salud.

Si necesitas consejo nutricional especializado para tu caso, puedes reservar tu consulta de Nutrición PRESENCIAL u ONLINE:

+34 613 025 048

consulta@alejandramatamoros.com

¡Estaré encantada de ayudarte!

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Alimentos para reducir el dolor

Alimentos para reducir el dolor

La alimentación influye en la percepción del dolor. Donde hay dolor suele haber inflamación y estrés oxidativo. Una microbiota sana también también tiene un papel importante en la percepción del dolor. En este post te cuento qué alimentos pueden ayudarte a reducir el dolor. Coge papel y boli y toma nota.

alimentos reducir dolor

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son ricas en antioxidantes. El estrés oxidativo hace que en el cuerpo exista un exceso de sustancias oxidantes o radicales libres que favorecen la inflamación. Las sustancias antioxidantes, si están presentes en cantidad suficiente, son capaces de contrarrestar el efecto proinflamatorio de los radicales libres. 

  • Come frutas y verduras de muchos colores. Muchos antioxidantes son pigmentos, que son los responsables de los colores de las frutas y las verduras. Así, los betacarotenos aportan el color naranja a las zanahorias y a la calabaza; el licopeno a los tomates y a la sandía, y los compuestos azufrados, el color blanco de los ajos y las cebollas. 
  • Alterna entre crudo y cocinado. Las frutas y verduras en crudo son más ricas en antioxidantes, pero a veces el cocinado aumenta la capacidad antioxidante de algunos compuestos. Es el caso del licopeno de los tomates, un compuesto liposoluble que tu cuerpo aprovecha mejor con el cocinado, especialmente si lo cocinas con aceite de oliva. 

Omega-3

Varios estudios han demostrado las acciones antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3: reducción de la inflamación y del dolor articular, regulación de la presión arterial, reducción de los niveles de triglicéridos en sangre, disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, mejoría de trastornos digestivos o la prevención de algunos tipos de cáncer.

Son alimentos ricos en omega-3 los pescados azules (salmón, caballa, sardinas, boquerones, etc.), las nueces y las semillas de chía y de lino. Para beneficiarte de sus propiedades, come 3 raciones de pescado azul a la semana, y un puñado de nueces3 cada día. 

Es importante que exista un equilibrio entre el aporte de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Cuando hay una desproporción entre estas grasas en la dieta, puede aparecer inflamación. Por ello, prioriza el consumo de pescado azul y nueces, y reduce el de carne, aceites vegetales (excepto aceite de oliva) y alimentos industriales y excesivamente procesados. 

Aceite de oliva 

El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados, los cuales han demostrado reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Además, contiene antioxidantes y es fuente de vitamina E. El aceite de oliva contiene también un compuesto llamado oleocantal, con propiedades farmacológicas antiinflamatorias comparables al ibuprofeno.

Probióticos y prebióticos

Nuestra microbiota intestinal juega un papel muy importante en la manera en la que percibimos el dolor. Por ello, es muy importante mantener una composición microbiana adecuada y equilibrada. Para conseguirla, consume probióticos con regularidad, en forma de  lácteos y vegetales fermentados (yogur, kéfir, chucrut, etc.) y alimentos prebióticos, ricos en fibra para “alimentar” a nuestras bacterias buenas. 

Por último, cuida tu peso. El exceso de peso y una dieta excesivamente calórica se asocian a mayor dolor. 

Si estás buscando asesoramiento nutricional para mejorar tu alimentación y tu salud, anímate a solicitar una consulta conmigo escribiendo a mi correo: consulta@alejandramatamoros.com. Estaré encantada de ayudarte.

Espero que os haya gustado ¡Gracias por leerme!

 

 

 

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Harina de coco: beneficios y propiedades

Harina de coco: beneficios y propiedades

Qué es y cómo se obtiene

La harina de coco es una harina suave que se obtiene de la parte carnosa del coco. Para obtenerla, primero se seca la carne del coco a baja temperatura y después se tritura hasta obtener una harina apta para elaborar repostería.

Valor nutricional

Alta en grasas

Sí, ya que se obtiene del coco, y el coco es un fruto con un alto contenido en grasas, unos 14g por cada 100g de alimento, de las cuales, la mayor parte son saturadas. El contenido en grasas de la harina de coco oscila entre 65-67g de grasa saturada por cada 100g de producto. Ahora bien, el tipo de grasa saturada del coco se llama triglicéridos de cadena media, que aportan importantes beneficios para la salud, como promoción del colesterol bueno y propiedades antiinflamatorias, que ayudan a controlar el peso corporal. Eso si, debe consumirse con moderación. 


Fuente de proteínas

La harina de coco es una buena fuente de proteínas, unos 18g por cada 100g. Sin embargo, se trata de proteína incompleta, ya que aporta sólo 5 de los 8 aminoácidos esenciales que necesitamos incorporar a nuestra dieta cada día, porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. 


Rica en fibra

La harina de coco es muy rica en fibra, ya que contiene unos 45g de fibra por cada 100g. La Ingesta Adecuada (AI) de fibra en España se estima en unos 25g al día para las mujeres y 38 g al día para hombres. En este sentido, una cucharada sopera de harina de coco colmada cubriría  un 10% de las recomendaciones de fibra diaria. 

Recuerda que un adecuado aporte de fibra se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Además, previene el estreñimiento. 


Libre de gluten

La harina de coco está naturalmente exenta de gluten. Sin embargo, recomiendo comprobar siempre la etiqueta del embalaje, especialmente si eres celíaco o alérgico al gluten, ya que algunas marcas pueden contener ingredientes añadidos que contienen gluten, o bien, haber sido fabricadas en establecimientos donde se trabajan otros productos con gluten. En este último caso, el producto acabado podría contener trazas de gluten por contaminación cruzada, y ya no sería apto para celíacos. En caso de existir riesgo de contaminación cruzada, se indicará de manera clara en la etiqueta. 


Apta en dietas lowcarb

Una cucharada sopera de harina de coco (unos 10g) aporta entre 1,5-6g de carbohidratos, de los cuales 1g de azúcar. Por lo tanto, puede considerarse una harina reducida en azúcares y sí podría incluirse en una dieta low carb, si se consume con moderación. 


¿Cómo afecta la harina de coco a nuestros niveles de azúcar en sangre?

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva tus niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en tu cuerpo, mientras que los alimentos con un IG alto lo hacen rápidamente. La harina de coco tiene un IG de 51, menor que la harina de trigo, que tiene un IG de 69. Esto significa que la harina de coco produce un pico de azúcar en sangre más bajo que la harina de trigo. Es reducido índice glucémico de esta harina se explica por su contenido en grasa y en fibra, que reducen la velocidad de liberación de azúcar al torrente sanguíneo. Sin embargo, únicamente las personas con diabetes deben preocuparse por el índice glucémico de los alimentos, ya que aquellos alimentos con un IG alto pueden dificultar el manejo de su enfermedad. 

Dónde comprar harina de coco

La harina de coco está ganando cada vez más popularidad entre las personas que buscan productos sin gluten o alternativas saludables de otras harinas convencionales. Puedes encontrarla fácilmente  en grandes cadenas de supermercados, en tiendas especializadas en alimentos dietéticos y en herbolarios, con tienda física u online

Cómo consumirla

Puedes usarla tanto en recetas dulces como saladas, en sustitución de otro tipo de harinas, como las de cereales. Eso sí, ten en cuenta que, debido a su alto contenido en fibra, absorbe mucho líquido. Esto puede dificultar las sustituciones en recetas tradicionales quedando las masas más gorditas cuando empleamos harina de coco. Puedes empezar sustituyendo una parte, por ejemplo, ¼ de taza de harina de coco por cada taza de harina tradicional. Si haces esto, es probable que también tengas que añadir algún huevo más. 

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