Categorías
ARTÍCULOS

Menú para bajar el colesterol malo

Menú diario para bajar el colesterol malo

La dieta es fundamental para mantener el colesterol a raya y, aunque tomes medicación, debes cuidar también tu alimentación para controlarlo. Te propongo un menú cardiosaludable y delicioso para ayudarte a bajar tu colesterol malo.

colesterol malo dieta

Introducir a lo largo del día alimentos que contengan nutrientes clave como, omega 3 y fibra, puede ayudarte a bajar tus niveles de colesterol malo. Apunta este menú con efecto anti- colesterol que te encantará.

El desayuno

  • Café con leche desnatada
  • Tostada de pan integral con aceite de oliva y queso de burgos 0%
  • Naranja.

    Los lácteos desnatados aportan la misma cantidad de calcio y proteínas que sus versiones enteras, pero sin la considerable cantidad de grasas saturadas que aumentan el colesterol malo (LDL).

    El pan integral es rico en fibra, que reduce la absorción de colesterol.

    El aceite de oliva virgen contiene ácido oleico y altas dosis de vitamina E, una sustancia antioxidante, que ayudan a subir nuestro colesterol bueno (HDL).

 

La comida

  • Espaguetis integrales al ajillo
  • Pavo al horno con setas
  • Yogur de soja con chocolate negro.

    El ajo contiene alicina, un compuesto que facilita la circulación y ayuda a reducir la hipertensión.

    Las setas son muy beneficiosas para la salud del corazón gracias a su capacidad para fluidificar la sangre y reducir la hipertensión y el colesterol.

    La soja es baja en grasas saturadas y una gran fuente de proteínas. Además, como otras legumbres, destaca por su contenido en fibra y fitoestrógenos que disminuyen el colesterol malo y aumentan el bueno, favorecen la circulación y previenen la trombosis. También nos aporta grasas omega-3.

 

Cena

  • Ensalada verde
  • Salmón al horno con verduras y patata.
  • Mandarinas

    El salmón aporta la misma cantidad de proteínas que la carne, pero su grasa omega-3 ayuda a bajar los triglicéridos y la presión arterial. Completa tu plato con una ración de verduras para añadir un extra de vitaminas.

Si opta por técnicas de cocinado sencillas como la plancha, el vapor o el horno evitarás añadir un exceso de grasa a tus platos, lo que es básico para mantener a raya el colesterol.

Si te ha salido en un análisis el colesterol alto, conviene que acudas a tu médico. Cuanto antes lo bajes, menos riesgos tendrás.

Los medicamentos para bajar el colesterol ayudan, pero además tú tienes que hacer el pequeño esfuerzo de mejorar tu dieta.

El ejercicio físico también es fundamental para mantener en niveles adecuados tu colesterol, ya que favorece la eliminación del colesterol sobrante y dificulta que éste se deposite en las arterias.

Si decides acudir a un profesional para que te ayude con tu dieta y quieres que sea yo la persona que te acompañe, puedes reservar tu consulta PRESENCIAL en Castellón de la Plana u ONLINE desde cualquier parte de España.

 

 

© 2021. Todos los derechos reservados. | Web desarrollada por valentinallorens design

Categorías
ARTÍCULOS

Alimentos para reducir el dolor

Alimentos para reducir el dolor

La alimentación influye en la percepción del dolor. Donde hay dolor suele haber inflamación y estrés oxidativo. Una microbiota sana también también tiene un papel importante en la percepción del dolor. En este post te cuento qué alimentos pueden ayudarte a reducir el dolor. Coge papel y boli y toma nota.

alimentos reducir dolor

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son ricas en antioxidantes. El estrés oxidativo hace que en el cuerpo exista un exceso de sustancias oxidantes o radicales libres que favorecen la inflamación. Las sustancias antioxidantes, si están presentes en cantidad suficiente, son capaces de contrarrestar el efecto proinflamatorio de los radicales libres. 

  • Come frutas y verduras de muchos colores. Muchos antioxidantes son pigmentos, que son los responsables de los colores de las frutas y las verduras. Así, los betacarotenos aportan el color naranja a las zanahorias y a la calabaza; el licopeno a los tomates y a la sandía, y los compuestos azufrados, el color blanco de los ajos y las cebollas. 
  • Alterna entre crudo y cocinado. Las frutas y verduras en crudo son más ricas en antioxidantes, pero a veces el cocinado aumenta la capacidad antioxidante de algunos compuestos. Es el caso del licopeno de los tomates, un compuesto liposoluble que tu cuerpo aprovecha mejor con el cocinado, especialmente si lo cocinas con aceite de oliva. 

Omega-3

Varios estudios han demostrado las acciones antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3: reducción de la inflamación y del dolor articular, regulación de la presión arterial, reducción de los niveles de triglicéridos en sangre, disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, mejoría de trastornos digestivos o la prevención de algunos tipos de cáncer.

Son alimentos ricos en omega-3 los pescados azules (salmón, caballa, sardinas, boquerones, etc.), las nueces y las semillas de chía y de lino. Para beneficiarte de sus propiedades, come 3 raciones de pescado azul a la semana, y un puñado de nueces3 cada día. 

Es importante que exista un equilibrio entre el aporte de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Cuando hay una desproporción entre estas grasas en la dieta, puede aparecer inflamación. Por ello, prioriza el consumo de pescado azul y nueces, y reduce el de carne, aceites vegetales (excepto aceite de oliva) y alimentos industriales y excesivamente procesados. 

Aceite de oliva 

El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados, los cuales han demostrado reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Además, contiene antioxidantes y es fuente de vitamina E. El aceite de oliva contiene también un compuesto llamado oleocantal, con propiedades farmacológicas antiinflamatorias comparables al ibuprofeno.

Probióticos y prebióticos

Nuestra microbiota intestinal juega un papel muy importante en la manera en la que percibimos el dolor. Por ello, es muy importante mantener una composición microbiana adecuada y equilibrada. Para conseguirla, consume probióticos con regularidad, en forma de  lácteos y vegetales fermentados (yogur, kéfir, chucrut, etc.) y alimentos prebióticos, ricos en fibra para “alimentar” a nuestras bacterias buenas. 

Por último, cuida tu peso. El exceso de peso y una dieta excesivamente calórica se asocian a mayor dolor. 

Si estás buscando asesoramiento nutricional para mejorar tu alimentación y tu salud, anímate a solicitar una consulta conmigo escribiendo a mi correo: consulta@alejandramatamoros.com. Estaré encantada de ayudarte.

Espero que os haya gustado ¡Gracias por leerme!

 

 

 

© 2021. Todos los derechos reservados. | Web desarrollada por valentinallorens design

Categorías
ARTÍCULOS

Osteoporisis

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por un deterioro de los huesos. Estos pierden calcio, y se debilitan, por lo que aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo de vértebras y cuello del fémur. La osteoporosis es un problema importante en los países occidentales, y es especialmente común en mujeres a partir de la menopausia.  


Cómo prevenirla

La manera más efectiva de mejorar la salud de los huesos y retrasar la progesión de la enfermedad es asegurar una adecuada ingesta de calcio y realizar ejercicio físico regular desde edades tempranas. Las personas alcanzamos nuestro pico máximo de masa ósea entre los 19 y los 30 años. A partir de esta edad, es esencial cuidar nuestra salud ósea.


Osteoporosis y ejercicio físico

Mantenernos activas es clave para la salud ósea. El ejercicio físico aumenta la densidad ósea, previene la pérdida de hueso y promueve la agilidad y la fuerza muscular.  El sedentarismo tiene un efecto negativo demostrado sobre el hueso: acelera su descalcificación y conduce a la pérdida de masa ósea. 


Recomendaciones dietéticas

El calcio es un mineral esencial para prevenir la osteoporosis: un buen aporte de este mineral nos protegerá a largo plazo contra esta enfermedad. Nuestros huesos son almacenes de calcio: si falta calcio en nuestra dieta, lo cogeremos de aquí, para llevarlo a otros lugares donde haga falta (músculos, sistema nervioso).  


Fuentes de calcio

Los lácteos fermentados, como el yogur, kéfir y los quesos son óptimas fuentes de calcio. También lo es la leche, pero personalmente, no la recomiendo a mis pacientes. Existen otros alimentos ricos en calcio, como los pescados de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, etc), siempre que los consumamos enteros; hortalizas como el brécol, las almendras y las semillas de sésamo. También algunas legumbres. Si no consumes lácteos, asegúrate de incluir en tu alimentación los alimentos mencionados. 

Vitamina D

La vitamina D ayuda a fijar el calcio a los huesos, por ello, debemos consumir alimentos ricos en esta vitamina como lácteos enteros, mantequilla y nata, pescado graso o la  yema de huevo.

Tampoco te olvides de tomar el sol, siempre con moderación y en horas razonables. La vitamina D activa se sintetiza gracias a la exposición solar. Un ratito de sol a diario podría bastar para cubrir nuestras necesidades de esta vitamina. 

Otros micronutrientes importantes para la prevención de la osteoporosis son el potasio y vitamina K, que se asocian a una mayor densidad ósea y disminuyen el riesgo de fracturas. 


Qué evitar

El exceso de proteínas en la dieta y de fósforo, presente en los refrescos de cola (lleva aditivos que contienen fósforo), tienen un efecto desmineralizante. Tampoco abuses del café. La cafeína actúa como diurético, estimulando la eliminación urinaria de calcio. 

El tabaco y el alcohol en exceso también favorecen la desmineralización ósea. 

Finalmente, algunos componentes de alimentos, como los oxalatos y los fitatos, que encontramos en vegetales de hoja verde y en la cáscara de algunos cereales, respectivamente, que reducen la biodisponibilidad de calcio presente en los alimentos. 


En resumen: 

  • Consume una buena cantidad de verduras, pescados pequeños y grasos, yema de huevo, mantequilla de calidad y lácteos fermentados, mejor de cabra u oveja. 
  • Toma el sol
  • Muévete
  • Evita los refrescos, el tabaco y el alcohol. 

© 2021. Todos los derechos reservados. | Web desarrollada por valentinallorens design