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5 alimentos para bajar el colesterol



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5 alimentos para bajar el colesterol 

En este post te cuento algunos alimentos que deberías introducir en tu dieta cada día si quieres bajar el colesterol malo.

 

Para regular los niveles de colesterol es necesario cambiar algunos hábitos, entre ellos, y sobre todo, la alimentación.  Seguir una dieta equilibrada, como la dieta mediterránea puede ayudarte disminuir el colesterol total hasta un 15%. 

Eso sí, además de tomar los alimentos que te propongo, también debes limitar aquellos que hacen que produzcas más colesterol malo. Las grasas saturadas y trans son absorbidas por el hígado que, posteriormente, las transforma en colesterol. Entre estas, las peores son las trans. Por lo tanto, limita las carnes rojas, los embutidos, lácteos enteros, precocinados y la bollería industrial. 

¿Qué pasa con los huevos?

Los huevos, y en general los alimentos que contienen colesterol, no suben tanto los niveles en sangre como las grasas que he mencionado antes, ya que el colesterol que el cuerpo puede absorber cada día, tiene un límite (al contrario de lo que pasa con las grasas saturadas y trans, que se absorben completamente). Aún así, recomiendo no superar los 300 mg de colesterol al día. 

¿Y el azúcar?

El azúcar y las harinas blancas elevan la glucosa en sangre de golpe, lo que hace que produzcas mucha insulina. Esta hormona se ocupa de reponer a nuestras células de glucosa, pero cuando ya están abastecidas, encarga al hígado que transforme la glucosa que sobra en grasa. Y aumenta otro tipo de grasa archiconocida: los triglicéridos

Ahora sí, toma nota de estos 5 alimentos que sí te conviene comer.

1. Aceite de oliva

Es el más rico en ácido oleico y ácidos grasos omega 3 (grasas monoinsaturadas). Ayuda a reducir el colesterol LDL, “el malo”, e incrementa el colesterol HDL, “colesterol bueno”, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Los aceites “virgen” o “virgen extra” son los de mayor pureza y los que recomiendo para cocinar ya que, a diferencia de otros aceites, sólo se queman a muy altas temperaturas. El aceite de oliva además, contiene altas dosis de vitamina E, que le confieren poder antioxidante. Nuestro oro líquido.

2. Aguacate

Esta fruta tropical es una bomba de nutrientes, entre los que destacan los ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasas beneficiosas que ayudan a disminuir el colesterol malo LDL y aumenta los niveles de colesterol bueno HLD. Además, nos aporta 12 de las 13 vitaminas existentes, proteínas, fibra, magnesio, potasio. Los aguacates también son bajos en sodio, luego son un alimento recomendable para las personas que sufren hipertensión. Eso sí, es un fruto muy calórico (200 kcal por 100 gramos), por lo que hay que moderar su consumo, sobre en caso de sobrepeso u obesidad.

3. Avena

La avena es una gran aliada del corazón gracias a su contenido en fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol LDL, dificultando la absorción desde tu sangre. Además, este cereal nos proporciona proteínas, fósforo, magnesio y hierro, calcio, potasio y vitaminas E y B. Ahora que lo sabes, incluye en tus desayunos una ración de avena, y si lo combinas con una ración de fruta, añadirás un extra de fibra.

4. Pescado azul

Son fuente de omega-3, que aumenta el colesterol HDL (el bueno), que recoge el colesterol LDL de tu cuerpo para que sea eliminado.  

5. Legumbres

Las legumbres son ricas en fibra soluble. Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo del cuerpo con las heces. Además, cuando esto ocurre, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y entonces recurre al LDL, y como al gastar este colesterol, baja su concentración. Al contrario de lo que ocurre con otros grupos de alimentos, puedes (y es aconsejable) que comas legumbres cada día. 

Ahora que lo sabes, prueba a introducir estos pequeños cambios en tu dieta y ganarás salud.

Si necesitas consejo nutricional especializado para tu caso, puedes reservar tu consulta de Nutrición PRESENCIAL u ONLINE:

+34 613 025 048

consulta@alejandramatamoros.com

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Síndrome del intestino irritable

Síndrome del intestino irritable

Lo padece un 5% de la población y es dos veces más frecuente en las mujeres que en los hombres. 

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno del sistema digestivo muy frecuente que padece un 5% de la población y que tiene un gran impacto sobre la calidad de vida de las personas.

Las mujeres se ven afectadas dos veces más que los hombres y se es más propenso a padecerla entre los 20 y los 30 años.

Los síntomas

Las personas que lo sufren suelen tener alguna de estas molestias: dolor abdominal e hinchazón que empeoran o mejoran con la defecación,  diarrea y/o estreñimiento y otros síntomas como ardor de estómago, cansancio, dolores musculares y ansiedad o depresión.

Las causas

El origen no está claro. Puede estar relacionado con nuestra microbiota, con la ingesta de algunos nutrientes como los FODMAPS, con nuestra barrera intestinal, microinflamación del intestino, con una hipersensibilidad y disfunción motora del intestino o nuestra genética.  

Dieta, estilo de vida y estrés

El cambio de hábitos alimentarios y dietéticos y el control del estrés ayudan a mejorar los síntomas de este trastorno digestivo. 

Si es tu caso, es fundamental que busques asesoramiento personalizado a tu caso por un profesional cualificado y con experiencia en el manejo del intestino irritable. 

Algunos consejos generales pueden ser reducir o eliminar de la dieta alimentos muy grasos o fritos, las bebidas como café o té, el cacao, beber suficiente líquido, mantener horarios regulares de comidas y comer despacio y masticando bien. 

¿Te ha resultado útil?

Si decides acudir a un profesional para que te ayude con tu dieta y quieres que sea yo la persona que te acompañe, puedes reservar tu consulta PRESENCIAL en Castellón de la Plana u ONLINE

¡Gracias siempre por leerme!

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¿Qué pasa si tengo Helicobacter pylori?

¿Qué pasa si tengo Helicobacter pylori?

Helicobacter pylori es una infección que sufre el 60% de los españoles. Aunque muchas veces no provoca ninguna molestia, produce gastritis crónica y, a la larga, úlceras e incluso cáncer gástrico.  

Helicobacter pylori es una bacteria que suele vivir en el estómago. Tiene forma de espiral y unos flagelos o «pelitos» que le permiten moverse y agarrarse a la mucosa. 

Helicobacter pylori afecta a la mitad de la población mundial y en España, la proporción es más alta, aproximándose al 60%. 

  • Muchas personas la padecen a lo largo de su vida sin saberlo (sólo provoca síntomas en el 50% de los afectados). Sin embargo, todas las personas infectadas tienen gastritis crónica, aunque no lo sepan. 
  • Las molestias digestivas aparecen cuando la bacteria produce inflamación y lesiona la barrera protectora del estómago. 

Se estima que Helicobacter pylori es la principal causa de las úlceras pépticas y de algunos cánceres de estómago. 

Existen varias cepas de Helicobacter pylori y no todas son igual de agresivas. Por eso, las consecuencias de la infección varían en función de la cepa que se tenga. 

¿Cuáles son los síntomas de la infección?

Algunos síntomas que pueden alertarnos de la presencia de la bacteria son: 

  • Dolor o molestias en la parte superior del abdomen que se vengan padeciendo en las últimas semanas.
  • Sensación de sentirse saciado muy rápidamente, y pesadez. 
  • Cansancio, náuseas, vómitos y falta de apetito. 

¿Cómo se detecta?

Si tu médico sospecha de una infección por Helicobacter pylori puede recomendarte dos tipos de pruebas:

  • Una prueba de aliento o de heces
  • En algunos casos una endoscopia para tomar una muestra de la mucosa gástrica y estudiar si hay Helicobacter pylori, o hacer una biopsia. 

Normalmente el análisis del aliento o de heces es suficiente para el diagnóstico. 

¿Cuál es el tratamiento?

Tu médico valorará el caso y decidirá si conviene darte un tratamiento para erradicar la bacteria. De ser así: 

  • Se suelen combinar dos antibióticos más un inhibidor de la bomba de protones, es decir un medicamento que reduce la cantidad de ácido gástrico que produce el estómago, y bismuto.
  • La duración del tratamiento depende de los medicamentos recetados, pero habitualmente suele ser de unos 10 o 14 días. 
  • Es muy importante que sigas de forma estricta la pauta que te ha recetado tu médico. De lo contrario, se pueden desarrollar resistencias a los medicamentos, que dificultan la erradicación de la bacteria. 

Los efectos secundarios del tratamiento no son muy  frecuentes y si aparecen, suelen ser trastornos o molestias gastrointestinales. 

Al acabar el tratamiento, tu médico te pedirá una prueba para comprobar que se ha eliminado la bacteria. 

El 90% de los pacientes que cumplen bien el tratamiento se curan. 

¿Cómo se contagia?

Helicobacter pylori está presente en la saliva, en las heces y en la placa dental. Por eso, el contagio se puede producir al entrar en contacto directo con la saliva o con material fecal de la persona infectada (por ejemplo, por no lavarse bien las manos después de ir al baño). 

Cuando uno de los miembros de la familia tiene Helicobacter pylori es muy importante extremar las medidas de higiene. Se recomienda, por ejemplo, que la persona afectada guarde aparte sus objetos personales, como el cepillo de dientes, las toallas o su ropa. 

¿Qué papel tiene la dieta?

Al margen del tratamiento médico, es muy importante seguir unas pautas dietéticas adecuadas para aliviar las molestias digestivas. La dieta no cura la infección, pero si no se cuida, podrían agravarse aún más los síntomas y favorecer trastornos más allá de la gastritis. 

Si te han diagnosticado Helicobacter pylori puede que necesites consejo nutricional de un profesional para tu caso concreto. Si quieres que sea yo la profesional que te ayude, puedes reservar una consulta conmigo enviando un email a: consulta@alejandramatamoros.com

Espero que os haya resultado útil y ¡Gracias siempre por leerme!

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Osteoporisis

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por un deterioro de los huesos. Estos pierden calcio, y se debilitan, por lo que aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo de vértebras y cuello del fémur. La osteoporosis es un problema importante en los países occidentales, y es especialmente común en mujeres a partir de la menopausia.  


Cómo prevenirla

La manera más efectiva de mejorar la salud de los huesos y retrasar la progesión de la enfermedad es asegurar una adecuada ingesta de calcio y realizar ejercicio físico regular desde edades tempranas. Las personas alcanzamos nuestro pico máximo de masa ósea entre los 19 y los 30 años. A partir de esta edad, es esencial cuidar nuestra salud ósea.


Osteoporosis y ejercicio físico

Mantenernos activas es clave para la salud ósea. El ejercicio físico aumenta la densidad ósea, previene la pérdida de hueso y promueve la agilidad y la fuerza muscular.  El sedentarismo tiene un efecto negativo demostrado sobre el hueso: acelera su descalcificación y conduce a la pérdida de masa ósea. 


Recomendaciones dietéticas

El calcio es un mineral esencial para prevenir la osteoporosis: un buen aporte de este mineral nos protegerá a largo plazo contra esta enfermedad. Nuestros huesos son almacenes de calcio: si falta calcio en nuestra dieta, lo cogeremos de aquí, para llevarlo a otros lugares donde haga falta (músculos, sistema nervioso).  


Fuentes de calcio

Los lácteos fermentados, como el yogur, kéfir y los quesos son óptimas fuentes de calcio. También lo es la leche, pero personalmente, no la recomiendo a mis pacientes. Existen otros alimentos ricos en calcio, como los pescados de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, etc), siempre que los consumamos enteros; hortalizas como el brécol, las almendras y las semillas de sésamo. También algunas legumbres. Si no consumes lácteos, asegúrate de incluir en tu alimentación los alimentos mencionados. 

Vitamina D

La vitamina D ayuda a fijar el calcio a los huesos, por ello, debemos consumir alimentos ricos en esta vitamina como lácteos enteros, mantequilla y nata, pescado graso o la  yema de huevo.

Tampoco te olvides de tomar el sol, siempre con moderación y en horas razonables. La vitamina D activa se sintetiza gracias a la exposición solar. Un ratito de sol a diario podría bastar para cubrir nuestras necesidades de esta vitamina. 

Otros micronutrientes importantes para la prevención de la osteoporosis son el potasio y vitamina K, que se asocian a una mayor densidad ósea y disminuyen el riesgo de fracturas. 


Qué evitar

El exceso de proteínas en la dieta y de fósforo, presente en los refrescos de cola (lleva aditivos que contienen fósforo), tienen un efecto desmineralizante. Tampoco abuses del café. La cafeína actúa como diurético, estimulando la eliminación urinaria de calcio. 

El tabaco y el alcohol en exceso también favorecen la desmineralización ósea. 

Finalmente, algunos componentes de alimentos, como los oxalatos y los fitatos, que encontramos en vegetales de hoja verde y en la cáscara de algunos cereales, respectivamente, que reducen la biodisponibilidad de calcio presente en los alimentos. 


En resumen: 

  • Consume una buena cantidad de verduras, pescados pequeños y grasos, yema de huevo, mantequilla de calidad y lácteos fermentados, mejor de cabra u oveja. 
  • Toma el sol
  • Muévete
  • Evita los refrescos, el tabaco y el alcohol. 

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