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Mis champiñones al ajillo

CHAMPIÑONES AL AJILLO

Tiempo de preparación: 20 minutos

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Los champiñones al ajillo son una de mis guarniciones preferidas. Es fácil y rápida de preparar, y además saciante y baja en calorías. Lo mejor es que puedes prepararla con antelación e incluso congelar.

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Ensalada de garbanzos con vinagreta

Los garbanzos son un alimento esencial del verano  y debemos consumirlos con regularidad también durante los meses de calor. Puede que no te apetezca comerlos en puchero, pero ¿Qué me dices de una ensalada bien fresquita con garbanzos cocidos y hortalizas? 

En este post os enseño una receta básica en mi recetario de verano. Me encanta porque es rápida de hacer y muy asequible porque utilizo ingredientes de «fondo de despensa» y verduras de temporada. Además, es un plato repleto de vitaminas y minerales, muy refrescante y bajo en calorías. 

Beneficios de los garbanzos

Los garbanzos, y el resto de las legumbres, son estupenda fuente de cinc, un mineral clave para la piel porque favorece la renovación celular y ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas, otorgando tonicidad y elasticidad a la piel.
El cinc también ayuda a cuidar nuestros ojos porque también tiene función antioxidante contra la radiación solar, y al mismo tiempo ralentiza el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE). 

ENSALADA DE GARBANZOS CON VINAGRETA

Ingredientes (2 personas)

  • 1 bote de garbanzos en conserva (400g)
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 50g de aceitunas negras sin hueso
  • Para la vinagreta:
    • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
    • 1 cucharada de vinagre de manzana (15 ml)
    • 1/4 de cucharadita de sal

Elaboración

  1. Aclara muy bien los garbanzos y escúrrelos.
  2. Corta los extremos de la cebolla, retira la piel seca y córtala en cuadraditos.
  3. Haz lo mismo con los pimientos: límpialos, retira las pepitas y córtalos también en cuadraditos. 
  4. Escurre las aceitunas y córtalas en rodajas.
  5. Pon todos los ingredientes que has preparado en un bol. 
  6. Prepara la vinagreta: en un vasito pon el aceite, el vinagre y la sal, y mezcla bien. 
  7. Añade la vinagreta a la ensalada y mezcla bien.
  8. Sirve la ensalada bien fresquita. 

 Modificaciones de la receta:

  • Puedes sustituir los garbanzos por otra legumbre que te guste más o que tengas en casa  (alubias, lentejas, etc.). Obtendrás beneficios similares porque las otras legumbres también son ricas en cinc. 
  • Puedes añadir unos taquitos de queso tipo chédar o feta. Si optas por queso feta, omite la sal en la receta, ya que las aceitunas y el queso ya tienen bastante cantidad. 

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También puedes preparar tu propia versión de la receta o dejarme en comentarios tus sugerencias. 

Si buscas asesoramiento nutricional personalizado, contacta conmigo. Estaré encantada de ayudarte. 

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RECETA DOBLE: CALDO DE VERDURAS Y CONCENTRADO DE CALDO CASERO

El caldo de verduras es un básico en mi congelador. Me encanta porque da un sabor riquísimo a los platos y lo puedes usar prácticamente en cualquier receta. Yo preparo una gran cantidad de caldo y lo congelo en cubiteras para hacer hielo y así lo tengo disponible en la cantidad que quiero para elaborar cada receta a medida que lo voy necesitando. 

Este caldo de verduras es muy fácil de preparar y además puedes aprovechar las verduras que utilizamos para hacer concentrado de caldo, la versión sana de las pastillas de concentrado comerciales0. Con ellas hago lo mismo que con el caldo: las congelo en cubitos de hielo y ya las tengo listas para enriquecer mis platos.

Además, los ingredientes que  utilizo en esta receta son muy saludables y económicos:

  • Verduras: aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además son bajas en calorías. 
  • Aceite de oliva virgen: ayuda a reducir el colesterol, previene el envejecimiento y es fuente de vitaminas E y K
  • Agua: nos hidrata y ayuda a la absorción de nutrientes y nuestra digestión
  • Sal: aunque debemos consumirla con moderación, la sal ayuda a regular el contenido de agua de las células y es esencial para la transmisión nerviosa.  

Os dejo la receta, que espero os encante. 

CALDO DE VERDURAS Y CONCENTRADO DE CALDO CASERO

Ingredientes:

– Un paquete de mix de verduras para caldo (suele venir 1 cebolla, 1 o 2 puerros, varias  zanahorias y 1 nabo).

-2 cucharadas soperas de aceite de oliva 

-2 litros de agua

– 1/2 cucharadita de sal

Preparación:

  1. Lava muy bien las verduras: los puerros bajo el grifo para eliminar los restos de tierra, las zanahorias y el nabo, con agua y frotando con un cepillo de cocina (aunque las vayamos a pelar, conviene limpiar muy bien las verduras). 
  2. Prepara la olla express y añade las dos cucharadas de aceite. Todavía no enciendas el fuego. 
  3. Corta en trozos grandes el puerro. Pela y corta en 4 mitades la cebolla. Añade estas verduras a la olla y saltea a fuego alto para sellarlas. 
  4. Pela y corta en trozos grandes el nabo. Pela y corta en bastones las zanahorias. 
  5. Añade el agua y la media cucharadita de sal. La cantidad de agua depende de vuestra olla, sólo recuerda que en la olla rápida puedes llenarla máximo hasta 2/3 de su capacidad, luego si es pequeña, tendrás que añadir menos agua y algo menos de sal. 
  6. Tapa la olla rápida, ciérrala bien y, cuando tenga la presión adecuada, cuece el caldo durante unos 30 minutos.
  7. Pasado este tiempo, procede a despresurizar la olla. Para ello, yo la pongo bajo un el grifo de agua fría hasta que baja el pitorro, y entonces ya está lista para abrirla. En este paso hay que tener mucho cuidado, cada uno conoce su menaje. 
  8. Cuela las verduras que has utilizado para el caldo muy bien y resérvalas. Con ellas vamos a hacer el concentrado de caldo. 
  9. Filtra el caldo y ya está listo.

Puedes conservar el caldo de dos maneras:

  • En botellas de cristal con cierre hermético. Esta opción es la ideal si vas a consumir el caldo inmediatamente (por ejemplo, para preparar un ristotto). 
  • En cubitos de hielo. Mi forma preferida. Súper cómodo. 

Para el concentrado de caldo de verduras:

Coge las verduras escurridas (yo las escurro dos o tres veces) que habíamos reservado antes del caldo y tritura bien con una batidora de mano y listo. El concentrado de verduras se puede conservar de la misma forma que el caldo: en un tarro de cristal con tapa hermética o en cubitos de hielo y al congelador. 

Ya tienes tu caldo de verduras y tu concentrado casero de caldo listos. 

Notas: 

-Si optas por congelar el caldo o el concentrado de caldo en cubitos de hielo, una vez que estén congelados, saca los cubitos y ponlos en una bolsa de congelar con cierre zip. Es muy importante que dispongas los cubitos bien derechos (no amontonados los unos sobre los otros) y que saques todo el aire que puedas de la bolsa. 

Si quieres saber qué ingredientes utilizo y tengo en mi despensa, házmelo saber en comentarios. Si te animas a preparar esta receta, me encantaría que me etiquetes y me enseñes cómo te ha quedado. Sígueme en mi cuenta de instagram @amfnutricion o en mi cuenta de Facebook AMF Nutrición.

Puedes contratar mis servicios mandando un email a: consulta@alejandramatamoros.com 

o llamando al teléfono: +34 613 025 048

Estaré encantada de ayudarte. 

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2 salsas ligeras y saludables listas en 5 minutos

Animad vuestras ensaladas sin añadir un montón de calorías ni digestiones pesadas. Tomad nota, porque estas salsas son ligeras, deliciosas y fáciles de hacer ¡Tomad nota!

Se acerca el verano y nos empiezan a apetecer platos frescos y refrescantes. Las ensaladas pasan a ser las protagonistas de nuestras mesas, pero a veces nos supone un quebradero de cabeza terminarlas bien para que sean apetitosas y saludables, y no un revoltijo de cosas sin sentido. 

En este post os propongo dos salsas ligeras y hechas con ingredientes saludables. Sólo os llevarán llevarán 5 minutos y os permitirá salir de la típica ensalada simplona. 

Salsa de yogur y pepino

Ingredientes (2 raciones)

– 2 yogures naturales griego ligero 

– 1 pepino pequeño

– Aceite de oliva

– Zumo de 1 limón

– 1 diente de ajo

– Albahaca

– Menta fresca

– Sal

Preparación

Pela y corta en trocitos pequeños el pepino. A continuación, mezcla el yogur con todos los ingredientes y listo. 

Salsa de aguacate o «aguacatesa»

Ingredientes (2 raciones)

-1 yogur natural descremado

-1 aguacate maduro

-Albahaca fresca

-Sal

Preparación

1.Pon la pulpa del aguacate, el yogur y las especias en un vaso de batidora.

2. Tritura hasta obtener una crema homogénea y rectifica de sal, si lo necesita. 

Tips nutricionales

Estas salsas son ideales para acompañar vegetales crudos, ensaladas, legumbres o pescados. 

Podéis utilizar cualquier yogur de leche de vaca o de soja natural, depende de vuestros gustos y/o intolerancias. Si utilizáis yogur entero o griego, obtendréis una salsa más cremosa, pero también más calórica.  

!Espero que os gusten! 

Me hace mucha ilusión que os intereséis y probéis mis recetas. Si os animáis, podéis compartir vuestras versiones conmigo a través de mi cuenta de Instagram @amfnutricion o mi página de Facebook AMF Nutrición , donde encontraréis más recetas y consejos para llevar una alimentación y estilo de vida saludables. 

¡Gracias por leerme!

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Menú para bajar el colesterol malo

Menú diario para bajar el colesterol malo

La dieta es fundamental para mantener el colesterol a raya y, aunque tomes medicación, debes cuidar también tu alimentación para controlarlo. Te propongo un menú cardiosaludable y delicioso para ayudarte a bajar tu colesterol malo.

colesterol malo dieta

Introducir a lo largo del día alimentos que contengan nutrientes clave como, omega 3 y fibra, puede ayudarte a bajar tus niveles de colesterol malo. Apunta este menú con efecto anti- colesterol que te encantará.

El desayuno

  • Café con leche desnatada
  • Tostada de pan integral con aceite de oliva y queso de burgos 0%
  • Naranja.

    Los lácteos desnatados aportan la misma cantidad de calcio y proteínas que sus versiones enteras, pero sin la considerable cantidad de grasas saturadas que aumentan el colesterol malo (LDL).

    El pan integral es rico en fibra, que reduce la absorción de colesterol.

    El aceite de oliva virgen contiene ácido oleico y altas dosis de vitamina E, una sustancia antioxidante, que ayudan a subir nuestro colesterol bueno (HDL).

 

La comida

  • Espaguetis integrales al ajillo
  • Pavo al horno con setas
  • Yogur de soja con chocolate negro.

    El ajo contiene alicina, un compuesto que facilita la circulación y ayuda a reducir la hipertensión.

    Las setas son muy beneficiosas para la salud del corazón gracias a su capacidad para fluidificar la sangre y reducir la hipertensión y el colesterol.

    La soja es baja en grasas saturadas y una gran fuente de proteínas. Además, como otras legumbres, destaca por su contenido en fibra y fitoestrógenos que disminuyen el colesterol malo y aumentan el bueno, favorecen la circulación y previenen la trombosis. También nos aporta grasas omega-3.

 

Cena

  • Ensalada verde
  • Salmón al horno con verduras y patata.
  • Mandarinas

    El salmón aporta la misma cantidad de proteínas que la carne, pero su grasa omega-3 ayuda a bajar los triglicéridos y la presión arterial. Completa tu plato con una ración de verduras para añadir un extra de vitaminas.

Si opta por técnicas de cocinado sencillas como la plancha, el vapor o el horno evitarás añadir un exceso de grasa a tus platos, lo que es básico para mantener a raya el colesterol.

Si te ha salido en un análisis el colesterol alto, conviene que acudas a tu médico. Cuanto antes lo bajes, menos riesgos tendrás.

Los medicamentos para bajar el colesterol ayudan, pero además tú tienes que hacer el pequeño esfuerzo de mejorar tu dieta.

El ejercicio físico también es fundamental para mantener en niveles adecuados tu colesterol, ya que favorece la eliminación del colesterol sobrante y dificulta que éste se deposite en las arterias.

Si decides acudir a un profesional para que te ayude con tu dieta y quieres que sea yo la persona que te acompañe, puedes reservar tu consulta PRESENCIAL en Castellón de la Plana u ONLINE desde cualquier parte de España.

 

 

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