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Mis champiñones al ajillo

CHAMPIÑONES AL AJILLO

Tiempo de preparación: 20 minutos

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Los champiñones al ajillo son una de mis guarniciones preferidas. Es fácil y rápida de preparar, y además saciante y baja en calorías. Lo mejor es que puedes prepararla con antelación e incluso congelar.

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Ensalada de garbanzos con vinagreta

Los garbanzos son un alimento esencial del verano  y debemos consumirlos con regularidad también durante los meses de calor. Puede que no te apetezca comerlos en puchero, pero ¿Qué me dices de una ensalada bien fresquita con garbanzos cocidos y hortalizas? 

En este post os enseño una receta básica en mi recetario de verano. Me encanta porque es rápida de hacer y muy asequible porque utilizo ingredientes de “fondo de despensa” y verduras de temporada. Además, es un plato repleto de vitaminas y minerales, muy refrescante y bajo en calorías. 

Beneficios de los garbanzos

Los garbanzos, y el resto de las legumbres, son estupenda fuente de cinc, un mineral clave para la piel porque favorece la renovación celular y ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas, otorgando tonicidad y elasticidad a la piel.
El cinc también ayuda a cuidar nuestros ojos porque también tiene función antioxidante contra la radiación solar, y al mismo tiempo ralentiza el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE). 

ENSALADA DE GARBANZOS CON VINAGRETA

Ingredientes (2 personas)

  • 1 bote de garbanzos en conserva (400g)
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 50g de aceitunas negras sin hueso
  • Para la vinagreta:
    • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
    • 1 cucharada de vinagre de manzana (15 ml)
    • 1/4 de cucharadita de sal

Elaboración

  1. Aclara muy bien los garbanzos y escúrrelos.
  2. Corta los extremos de la cebolla, retira la piel seca y córtala en cuadraditos.
  3. Haz lo mismo con los pimientos: límpialos, retira las pepitas y córtalos también en cuadraditos. 
  4. Escurre las aceitunas y córtalas en rodajas.
  5. Pon todos los ingredientes que has preparado en un bol. 
  6. Prepara la vinagreta: en un vasito pon el aceite, el vinagre y la sal, y mezcla bien. 
  7. Añade la vinagreta a la ensalada y mezcla bien.
  8. Sirve la ensalada bien fresquita. 

 Modificaciones de la receta:

  • Puedes sustituir los garbanzos por otra legumbre que te guste más o que tengas en casa  (alubias, lentejas, etc.). Obtendrás beneficios similares porque las otras legumbres también son ricas en cinc. 
  • Puedes añadir unos taquitos de queso tipo chédar o feta. Si optas por queso feta, omite la sal en la receta, ya que las aceitunas y el queso ya tienen bastante cantidad. 

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También puedes preparar tu propia versión de la receta o dejarme en comentarios tus sugerencias. 

Si buscas asesoramiento nutricional personalizado, contacta conmigo. Estaré encantada de ayudarte. 

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Harina de coco: beneficios y propiedades

Harina de coco: beneficios y propiedades

Qué es y cómo se obtiene

La harina de coco es una harina suave que se obtiene de la parte carnosa del coco. Para obtenerla, primero se seca la carne del coco a baja temperatura y después se tritura hasta obtener una harina apta para elaborar repostería.

Valor nutricional

Alta en grasas

Sí, ya que se obtiene del coco, y el coco es un fruto con un alto contenido en grasas, unos 14g por cada 100g de alimento, de las cuales, la mayor parte son saturadas. El contenido en grasas de la harina de coco oscila entre 65-67g de grasa saturada por cada 100g de producto. Ahora bien, el tipo de grasa saturada del coco se llama triglicéridos de cadena media, que aportan importantes beneficios para la salud, como promoción del colesterol bueno y propiedades antiinflamatorias, que ayudan a controlar el peso corporal. Eso si, debe consumirse con moderación. 


Fuente de proteínas

La harina de coco es una buena fuente de proteínas, unos 18g por cada 100g. Sin embargo, se trata de proteína incompleta, ya que aporta sólo 5 de los 8 aminoácidos esenciales que necesitamos incorporar a nuestra dieta cada día, porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. 


Rica en fibra

La harina de coco es muy rica en fibra, ya que contiene unos 45g de fibra por cada 100g. La Ingesta Adecuada (AI) de fibra en España se estima en unos 25g al día para las mujeres y 38 g al día para hombres. En este sentido, una cucharada sopera de harina de coco colmada cubriría  un 10% de las recomendaciones de fibra diaria. 

Recuerda que un adecuado aporte de fibra se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Además, previene el estreñimiento. 


Libre de gluten

La harina de coco está naturalmente exenta de gluten. Sin embargo, recomiendo comprobar siempre la etiqueta del embalaje, especialmente si eres celíaco o alérgico al gluten, ya que algunas marcas pueden contener ingredientes añadidos que contienen gluten, o bien, haber sido fabricadas en establecimientos donde se trabajan otros productos con gluten. En este último caso, el producto acabado podría contener trazas de gluten por contaminación cruzada, y ya no sería apto para celíacos. En caso de existir riesgo de contaminación cruzada, se indicará de manera clara en la etiqueta. 


Apta en dietas lowcarb

Una cucharada sopera de harina de coco (unos 10g) aporta entre 1,5-6g de carbohidratos, de los cuales 1g de azúcar. Por lo tanto, puede considerarse una harina reducida en azúcares y sí podría incluirse en una dieta low carb, si se consume con moderación. 


¿Cómo afecta la harina de coco a nuestros niveles de azúcar en sangre?

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva tus niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en tu cuerpo, mientras que los alimentos con un IG alto lo hacen rápidamente. La harina de coco tiene un IG de 51, menor que la harina de trigo, que tiene un IG de 69. Esto significa que la harina de coco produce un pico de azúcar en sangre más bajo que la harina de trigo. Es reducido índice glucémico de esta harina se explica por su contenido en grasa y en fibra, que reducen la velocidad de liberación de azúcar al torrente sanguíneo. Sin embargo, únicamente las personas con diabetes deben preocuparse por el índice glucémico de los alimentos, ya que aquellos alimentos con un IG alto pueden dificultar el manejo de su enfermedad. 

Dónde comprar harina de coco

La harina de coco está ganando cada vez más popularidad entre las personas que buscan productos sin gluten o alternativas saludables de otras harinas convencionales. Puedes encontrarla fácilmente  en grandes cadenas de supermercados, en tiendas especializadas en alimentos dietéticos y en herbolarios, con tienda física u online

Cómo consumirla

Puedes usarla tanto en recetas dulces como saladas, en sustitución de otro tipo de harinas, como las de cereales. Eso sí, ten en cuenta que, debido a su alto contenido en fibra, absorbe mucho líquido. Esto puede dificultar las sustituciones en recetas tradicionales quedando las masas más gorditas cuando empleamos harina de coco. Puedes empezar sustituyendo una parte, por ejemplo, ¼ de taza de harina de coco por cada taza de harina tradicional. Si haces esto, es probable que también tengas que añadir algún huevo más. 

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