Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por un deterioro de los huesos. Estos pierden calcio, y se debilitan, por lo que aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo de vértebras y cuello del fémur. La osteoporosis es un problema importante en los países occidentales, y es especialmente común en mujeres a partir de la menopausia.  

Cómo prevenirla

La manera más efectiva de mejorar la salud de los huesos y retrasar la progesión de la enfermedad es asegurar una adecuada ingesta de calcio y realizar ejercicio físico regular desde edades tempranas. Las personas alcanzamos nuestro pico máximo de masa ósea entre los 19 y los 30 años. A partir de esta edad, es esencial cuidar nuestra salud ósea.

Osteoporosis y ejercicio físico

Mantenernos activas es clave para la salud ósea. El ejercicio físico aumenta la densidad ósea, previene la pérdida de hueso y promueve la agilidad y la fuerza muscular.  El sedentarismo tiene un efecto negativo demostrado sobre el hueso: acelera su descalcificación y conduce a la pérdida de masa ósea. 

Recomendaciones dietéticas

El calcio es un mineral esencial para prevenir la osteoporosis: un buen aporte de este mineral nos protegerá a largo plazo contra esta enfermedad. Nuestros huesos son almacenes de calcio: si falta calcio en nuestra dieta, lo cogeremos de aquí, para llevarlo a otros lugares donde haga falta (músculos, sistema nervioso).  

Fuentes de calcio

Los lácteos fermentados, como el yogur, kéfir y los quesos son óptimas fuentes de calcio. También lo es la leche, pero personalmente, no la recomiendo a mis pacientes. Existen otros alimentos ricos en calcio, como los pescados de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, etc), siempre que los consumamos enteros; hortalizas como el brécol, las almendras y las semillas de sésamo. También algunas legumbres. Si no consumes lácteos, asegúrate de incluir en tu alimentación los alimentos mencionados. 

Vitamina D

La vitamina D ayuda a fijar el calcio a los huesos, por ello, debemos consumir alimentos ricos en esta vitamina como lácteos enteros, mantequilla y nata, pescado graso o la  yema de huevo.

Tampoco te olvides de tomar el sol, siempre con moderación y en horas razonables. La vitamina D activa se sintetiza gracias a la exposición solar. Un ratito de sol a diario podría bastar para cubrir nuestras necesidades de esta vitamina. 

Otros micronutrientes importantes para la prevención de la osteoporosis son el potasio y vitamina K, que se asocian a una mayor densidad ósea y disminuyen el riesgo de fracturas. 

Qué evitar

El exceso de proteínas en la dieta y de fósforo, presente en los refrescos de cola (lleva aditivos que contienen fósforo), tienen un efecto desmineralizante. Tampoco abuses del café. La cafeína actúa como diurético, estimulando la eliminación urinaria de calcio. 

El tabaco y el alcohol en exceso también favorecen la desmineralización ósea. 

Finalmente, algunos componentes de alimentos, como los oxalatos y los fitatos, que encontramos en vegetales de hoja verde y en la cáscara de algunos cereales, respectivamente, que reducen la biodisponibilidad de calcio presente en los alimentos. 

En resumen: 

• Consume una buena cantidad de verduras, pescados pequeños y grasos, yema de huevo, mantequilla de calidad y lácteos fermentados, mejor de cabra u oveja. 
• Toma el sol
• Muévete
• Evita los refrescos, el tabaco y el alcohol.